置き換えダイエットは、普段の食事を低カロリーなダイエット食品に置き換えて痩せるダイエット法です。
食事を置き換えるだけのダイエット法ですが、人によっては便秘するようになる、おならが良く出るようになるといった体調不良になる場合があります。
ダイエット食品の口コミ見てても、一定数の方が症状を訴えてるんですよね。
なぜ、置き換えダイエットで便秘やおならが出るようになってしまうのか？
その原因と解決策を解説します。
置き換えダイエットで便秘になる原因と対策
便秘は、便通が3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく、残便感があったりする状態のことを言います。
腸内に便が長期間残ることで腸内細菌による発酵が進み、おなら・ガスも出やすくなります。
便秘が続くと肌荒れの原因にもなるので早めに解決したいところ。
では、置き換えダイエットの場合、それぞれ何が原因で便秘になったりやおならが出やすくなったりするのでしょうか？
置き換えダイエットの場合、次のような原因が考えられます。
・食事の量が少ない ・水分不足 ・ストレス ・腸内環境の変化
それぞれ見ていきましょう。
・食事の量が少ない
置き換えダイエットをすると、食事の量が減りますよね。
食事の量が減ると、つくられる便も減ることになるのでトイレに行く回数も減ります。
いつもよりお通じが悪いなと思ったときは、便の硬さに気を付けてみてください。
出る回数が少なくてもいつもと同じなら問題なし。
硬くなっていたら、食事の量と質を考える必要があります。
食物繊維をたくさんとるために野菜や海藻をプラスして食べるようにしましょう。
・水分不足
水分不足になると、腸での便からの水分吸収が過剰になり便が硬くなります。
そのまま便秘になってしまうことも。
置き換えダイエットの王道、ダイエットシェイクやスムージー、プロテインはドリンクだから水分はとれていると思いがち。
普段の食事からとれる水分量を下回っている可能性もありますので、便秘になったら気を付けてみてください。
1日に必要な水分量は、2.5ℓだと言われています。
ダイエット中に水分をとれているかチェックしてみましょう。
普通の食事をしている場合は、食事だけで1ℓ、体の代謝で300㎖の水分補給ができているそうです。
残りは飲料水でとるようにしましょう。
・ストレス
ストレスが原因で便秘やおならが出やすくなる場合があります。
ストレスによる自律神経の乱れが、腸の動きに影響するからです。
「ストレスが原因かも？」と思ったら、ダイエットのペースを落としましょう。
1日1食の置き換えにこだわらず、2日または3日で1食置き換えというように置き換えの回数を減らしてください。
慣れてきたら1日1食まで戻すようにすればOKです。
あとは、ストレス解消のために体を動かしましょう。
ストレス解消にはウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ。
気分転換にもなるのでぜひ、ダイエットに取り入れてください。
・腸内環境の変化
ダイエット食品を利用するようになると、とれる栄養が変わります。
特に、食物繊維とたんぱく質が便秘やおならの原因となりやすいです。
食物繊維
まず、食物繊維。
食物繊維はお腹の調子を整えるのに重要で、食物繊維が不足しがちになれば便秘、過剰すぎると下痢しやすくなります。
そして、食物繊維を腸内細菌が分解することでガスが発生し、おならが出やすくなります。
食物繊維はダイエットシェイク、スムージーに配合されていることが多いですが、プロテインにはほとんど入っていません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によれば、1日の摂取目標量は成人男性なら21g以上、成人女性なら18g以上となっています。
利用するダイエット食品に含まれる食物繊維量を把握して、不足しているなら野菜を食べるようにして下さいね。
ちなみに、食物繊維をとってるのに便が硬くて便秘になりやすいという方は、「水溶性食物繊維」が不足している場合があります。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
簡単に説明すると、水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があり、不溶性食物繊維は便のかさましになります。
水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに多く含まれ、不溶性食物繊維は穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻に多く含まれます。
ダイエット食品によく使われる難消化性デキストリンも水溶性食物繊維です。
意識してとってみてください。
たんぱく質
ダイエットシェイクやプロテインを飲むとたんぱく質を多くとるようになります。
そのたんぱく質が、動物性のたんぱく質だと便やおならが臭くなることがあります。
動物性のたんぱく質は、腸内の悪玉菌のエサとなります。
悪玉菌が動物性たんぱく質を分解することで、悪臭のガスが発生しやすくなって臭いおならが出るようになるのです。
対策は、食物繊維や発酵食品を食べて腸内の善玉菌を増やすこと。
腸内環境のバランスを取り戻しましょう。
解決策！置き換えで便秘になったときの対処法
ダイエット食品に置き換えてから便秘、おならが出続けるようであれば、次の対処法を試してみてください。
・腸内環境を整える ・からだを動かす ・「の」の字マッサージ
・腸内環境を整える
ダイエット食品は栄養豊富なものが多いです。
特に、食物繊維やたんぱく質を普段より多くとるようになると腸内環境が変わってくるので注意です。
お腹の調子が悪いようであれば、置き換え食にプラス1品しましょう。
納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品、野菜サラダがおすすめです。
善玉菌を増やして腸内環境を整えましょう。
・からだを動かす
ダイエット中はぜひ体を動かしてください。
便秘解消だけでなく消費カロリーも増えて、減量効果も期待できます。
やるなら有酸素運動がおすすめ。
まずは10分の散歩からはじめましょう。
少し動くだけでも、腸を刺激して動かすことができます。
・「の」の字マッサージ
ひらがなの「の」を書くようにお腹をさするマッサージ法です。
子どものころに親から教わった方も多いのでは？
やり方は、両手をおへその下に置いて、ゆっくりと時計回りにさするだけ。
繰り返しているうちに、腸が動き出します。
女性は便秘になりやすい
女性は、男性に比べると便秘になりやすいです。
主な理由は2つ。
ひとつは、腹筋が男性に比べて弱いので大腸が便を送り出す力が弱いこと。
そして、女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」の影響。
黄体ホルモンは、月経の前や妊娠初期に多く分泌されます。
黄体ホルモンは、からだに水分や塩分をためこむように指示を出します。
そのため、腸内の水分吸収が促進され、便が硬くなりやすくなっています。
また、黄体ホルモンには妊娠したときに子宮筋の動きをおさえる働きもあります。
それが影響して、腸の「ぜん動運動」を低下させて便秘になりやすくなります。
妊娠中のダイエットはやめましょうね。
まとめ
置き換えダイエットで便秘おならが出る原因と解決策を解説しました。
まとめ表がコチラ。
| 便秘・おならの原因 | 解決策 |
| 食事の量が少ない | 食事量を増やす。 野菜・海藻がおすすめ。 |
| 水分不足 | 水分をとる。 |
| ストレス | ストレス解消。 有酸素運動がおすすめ。 |
| 腸内環境の変化 | 腸内環境を整える。 食物繊維、発酵食品を食べる。 |
ダイエット食品は薬ではありません。
あくまでも食品なので、体調不良になる前に原材料や栄養表示に気を付けましょう。
便秘が続くようであれば、無理に置き換えダイエットを続けることは絶対やめてくださいね。
