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置き換えダイエットが成功するコツとリバウンドしないやり方

置き換えダイエットが成功するコツとリバウンドしないやり方


置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットは摂取カロリーを抑えて痩せるダイエット法

置き換えダイエットは、普段の食事を低カロリー食品に置き換えるダイエット法。
基礎代謝よりも摂取カロリーを減らすことで痩せる方法なので、運動なしでもダイエット効果が期待できます。

置き換えダイエットは、普段の食事を置き換えるだけではじめられます。
置き換え食品さえ用意できれば、すぐにでもダイエットを開始できます。

そして、置き換えダイエットは朝・昼・夜と普通通り3回食事をしてOK。
置き換え1食と通常食2食の組み合わせが、置き換えダイエットの基本。
同じカロリー制限系のダイエットの断食やプチ断食などと違い、全く食べられないということがないので続けやすいです。

そんな置き換えダイエットを成功させるためのやり方とコツ、失敗やリバウンドしないようにする方法を順に解説していきます。

置き換えダイエットのメリットとデメリット

置き換えダイエットのメリットとデメリットをまとめました。
置き換えをはじめる前に、置き換えダイエットの良いところ、悪いところを知っておきましょう。

<置き換えダイエットのメリットとデメリット>

メリット>
・簡単にはじめられて続けやすい
・運動なしでも効果がある
・短期集中でダイエットに挑戦できる
<デメリット>
・空腹感を感じやすい
・普段よりコストがかかる場合がある
・間違った方法でやると失敗、リバウンドしやすい

メリットについて簡単に説明します。
置き換えダイエットは食事の一部を置き換えるだけで簡単にはじめられまし、食事をしていいので続けやすいです。
そして、摂取カロリーを抑えるタイプのダイエットなので運動なしでも効果が期待できます。
運動をして消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを減らす方が大きくカロリーコントロールできます。
なので、置き換えでカロリーカットしていけば、短期間での減量が可能になります。

次は、デメリットについて説明します。
食事ができるとは言え、置き換え食は量が少ないです。
食事の量に慣れないうちは、食べたあとにお腹が空きやすいです。
次に、置き換えダイエット用の食品を用意する必要があるので、それを買うお金が必要になります。
そして、間違った方法でしてしまいがちなのが置き換えダイエット。
とりあえず低カロリーな食品に置き換えれば減量効果が見込めますが、それはNG!
健康的に痩せたければ、カロリーだけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素にも注目する必要があります。

この置き換えダイエットのメリットとデメリットについては、「置き換えダイエットのメリットとデメリット【徹底解説】」で、さらに詳しく解説しています。

置き換えダイエットのメリットとデメリット【徹底解説】
置き換えダイエットのメリットとデメリット【徹底解説】置き換えダイエットをはじめる前に知っておきたい、置き換えダイエットのメリットとデメリットをまとめました。あなたの置き換えダイエット成功に向けて、徹底解説しています。...

置き換えダイエットを成功させるために必要なこと

置き換えダイエットが失敗、リバウンドする原因を知ろう

置き換えダイエットをはじめる前に、置き換えダイエットで失敗やリバウンドをしてしまう原因を知っておきましょう。
よくある失敗例を先に知っておけば、同じようなミスをしないで済みます。

では、置き換えダイエットのよくある3つの失敗とその原因を解説します。

<置き換えダイエットのよくある3つの失敗>

・続けらずにやめてしまった
・置き換えをやめたらリバウンドしてしまった
・全く運動しなかった

続けらずにやめてしまった

置き換えダイエットがうまくいかない原因の一つが続けられなかったから。
続けられなかった理由は、置き換え食がおいしくない、空腹に耐えられなかった、成果が見られなかった、体調不良になった、置き換えが苦痛になった、など様々。
おいしくないものを食べ続けるのは苦痛ですし、置き換え食品は量が少ないのでお腹が空きやすいです。
それに、せっかくダイエットを頑張っているのに成果が見えないのはつらいですし、体調不良になるほどの無理はすべきではありません。
結果、続けられなくて置き換えダイエット失敗ということになってしまいます。

つまり、置き換えダイエットは続けることが大事なのです。

置き換えをやめたらリバウンドしてしまった

置き換えをやめた途端にリバウンドした、せっかく減らした体重がもとに戻った、むしろ太ったという声を聞きます。
その原因は、すぐに食事をもとに戻してしまったことがあげられます。

まず、減量すると基礎代謝が落ちます。
体が軽くなった分、エネルギーを消費しなくなります。

そして、置き換えダイエットをすると、低カロリーな食生活が続きます。
そんな食生活を続けていると、体が少ないエネルギーでも生命維持できるように低燃費化します。
低燃費化ということは、ダイエット前よりも基礎代謝が落ちてしまっているということ。

そんな状態で、以前同様に食べてしまうと簡単にカロリーオーバーします。
そして、余分なカロリーが脂肪となって蓄積されてリバウンドしてしまうという話。

ずっと置き換えを続けることは難しいので、減量に成功したらその体にあった生活を送るようにしましょう。

全く運動しなかった

運動なしでも効果がある置き換えダイエットですが、全く運動しないというのも失敗の原因です。

置き換えをすると摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食生活を送ることになります。
そうして、エネルギー不足状態をつくり出し、たまった脂肪をエネルギーに変えさせるというのが置き換えダイエット。
ただし、エネルギー不足を補うためには脂肪だけでなく、筋肉も分解されていきます。
筋肉が落ちると基礎代謝が減るので、何もしないとどんどん痩せにくい体になります。

全くの運動なしはリバウンドの原因にもなります。
なので、どんどん体を動かしていきましょう。
最低でも筋肉量の維持を目標にして、運動を取り入れてください。

置き換えダイエットが成功するコツとやり方を知ろう

置き換えダイエットは大きく2つの段階に分けられます。
ひとつは、置き換えダイエットを続けて痩せる段階。
もうひとつは、痩せた体をキープできるようにする段階。
この2段階を乗り越えてこそ、置き換えダイエットは成功と言えます。

「どうすれば、この2段階を乗り越えられるの?」
「どうすれば、失敗なく、置き換えダイエットに成功できるのか?」
そんな疑問の答えになるよう、「置き換えダイエット成功のコツ」と「置き換えダイエットの正しいやり方」をまとめました。
順を追って解説しますので、ぜひ参考にしてください。

置き換えダイエット成功のコツ

置き換えダイエットを成功させる4つのコツ

まず、置き換えダイエット成功のコツを4つ紹介します。
このあと解説する「置き換えダイエットの正しいやり方」をうまく進めるために、この4つのコツをダイエットにとり入れることが成功のカギです。

<置き換えダイエット成功のコツ>

・栄養バランスの良い置き換えダイエット食品をつかうこと
・マイペースで続けること
・チートデイをつくること
・運動すること

栄養バランスの良い置き換えダイエット食品をつかうこと

置き換えダイエット成功のコツ1つめ。
まずは、置き換えダイエット食品はしっかり選んで決めましょう。

置き換えダイエットは普段の食事よりもカロリーを抑えることで痩せるダイエット法。
なので、低カロリーにこだわって摂取カロリーを大きく抑えたいですよね。
でも、低カロリーだけにこだわるのは失敗のもと。
栄養、味、腹持ちにも注目してください。

まずは、栄養。
栄養不足はダイエットの大敵です。
栄養をおろそかにすると基礎代謝が落ちる、体調不良といった悪影響があります。

次に、味は、置き換えダイエット続けるのに大事なポイント。
おいしくないもの、気に入らないものを口にし続けるのは苦痛ですからね。

最後に、腹持ちも置き換え続けるために気にしたいところ。
置き換えダイエットでは空腹を感じやすいので、腹持ちの良いものを選びましょう。

マイペースで続けること

2つめのコツです。
マイペースで置き換えを続けて、自分の目標体重を目指しましょう。

置き換えダイエットは続けないと効果が出ません。
これは、他のダイエット法も同じ。
なので、続けることが大事。

1日1食の置き換えが基本になりますが、つらければ毎日置き換える必要はありません。
1日おきでも2日おきでもいいので置き換えを続けることが大事。
お腹がすき過ぎる場合は、置き換え食にプラス一品しても大丈夫。
少ない食事量にゆっくり体を慣らしていきましょう。

同じ置き換え食品で飽きるようであれば、色んな商品を試してもOK。
ドリンク系でも食事系でもいろいろな味、食感を楽しんで置き換えしましょう。

置き換え食品を利用して、普段よりもローカロリーな食生活を心がければ時間がかかってでも目標に近づけます。
自分なりの続け方を探してみてください。

チートデイをはさむこと

3つめのコツはチートデイを活用すること。
チートデイは、カロリーをそんなに気にせず、好きなものを好きなだけ食べていい日。
「チートデイのチート(cheat)は「だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきています。
つまり、「チートデイ=体をだます日」。
置き換えダイエット中は、1~2週間おきにこのチートデイを取り入れてください。

このチートデイを取り入れる必要がある理由を説明します。

実は、低カロリーな食生活を続けていると、体がエネルギー不足で飢餓状態になってしまいます。
飢餓状態になると体が少ないカロリーで活動できるようになろうと低燃費化します。
そうすると、基礎代謝が落ちてしまい、置き換えダイエットの効果が出にくくなってしまいます。

そこで、チートデイを定期的に取り入れて体をだまします。
しっかりカロリーをとるチートデイがあることで、「今は飢餓状態ではない」と体をだますことができます。
そして、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
ダイエットを続けると体重が落ちなくなる「停滞期」がやってきますが、これもチートデイをはさむことで解消できます。

さらに、チートデイには、ストレス発散効果があります。
ダイエット中でも好きなものを食べる背徳感を楽しみましょう。

運動すること

最後の成功のコツは運動することです。

運動なしで痩せられるのが置き換えダイエットのいいところですが、いつまでも効果が続くわけではありません。
置き換えを続けると体重の減少とともに、筋肉量が低下する傾向にあります。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちてしまうので、運動をして筋肉量を維持しましょう。
筋肉がつくと痩せやすい体になってダイエットが効果的にできますし、減量成功後の体重維持にも運動習慣が役立ちます。
いきなり激しい運動は負担が大きいので、ウォーキングなどの有酸素運動からはじめましょう。

また、たんぱく質を重点的にとるだけでも筋肉量の低下を抑えられます。
たんぱく質摂取にはお肉を食べるだけでなく、プロテインを利用するのもおすすめです。
運動とたんぱく質の摂取を組み合わせて筋肉の維持、増加をしていきましょう。

置き換えダイエットの正しいやり方

置き換えダイエット成功までの10ステップを解説

置き換えダイエット成功までの道を10ステップにまとめました。
順番に解説していきますね。

<置き換えダイエット成功までの10ステップ>

①置き換えダイエット成功までのイメージを掴む
②置き換える食品を選ぶ
③1日1食を置き換える
④体重計にのって、置き換えの効果を確認する
⑤1~2週間に一度「チートデイ」をはさむ
⑥体重の減らない「停滞期」を乗り越える
⑦置き換えダイエットを続けつつ、体を動かす
⑧目標体重まで減量成功
⑨徐々に食事を戻して体重維持を目指す
⑩体重維持ができるようになったらダイエット成功!

①置き換えダイエット成功までのイメージを掴む

大まかな流れを知っていただくために、置き換えダイエットによる体重変化のサンプルをグラフにまとめました。

置き換えダイエットによる体重変化のサンプル

グラフを見ると、最初は順調に減量できています。
その後、体重がほぼ変わらない期間に入っています。
そして、体重が変わらない期間がある程度すぎると、また体重が減る期間がやってきます。この「順調に減量できる期間」と体重が減らない「停滞期」が繰り返しやってくるのが置き換えダイエットです。

グラフの変化はあくまで一例としてとらえてください。
置き換えダイエットには個人差があります。
その理由は、身長や体重、食事の内容、何に置き換えるかなどダイエットする環境が異なるからです。
なので、人によって減量のペースや停滞期の長さなどが違ってきます。

ここで覚えておいて欲しいのは、ダイエット中は「体重が減る期間」と「停滞期」が交互にやってくるサイクルがあるということ。
大きく痩せるためには、何度かこのサイクルを繰り返すことになります。
停滞期が来ることを知らないと、「体重が減らなくなったからやめた」という失敗をしてしまいます。

どんな感じで体重が減っていくのかイメージが掴めましたでしょうか。
掴めたら、次のステップへ進んでください。

②置き換える食品を選ぶ

置き換えダイエット食品の種類

次は、どの置き換えダイエット食品を使うかを決めましょう。

置き換え食品には大きく分けてドリンク系、食事系があります。
ドリンク系には、ダイエットシェイク、スムージー、プロテイン、酵素ドリンク、青汁、コーヒーなどがあり、食事系には、パン、雑炊、こんにゃく、パスタ、スープ、クッキー、ゼリーなどがあります。
色んな種類と商品があるので、何を基準にしてどれを選べばいいのか悩んでしまいます。

そこで、置き換えダイエット食品を選ぶポイントを紹介します。
それは、栄養、味、腹持ち、価格の4ポイント

まずは、栄養がある食品かどうかに注目してください。
低カロリーで他の栄養が1食分とれるものが使いやすいです。

次に、置き換えダイエットを続けるために味と腹持ちに注目してください。
おいしくない、お腹にたまらないものでは置き換えがつらくなります。

最後に、価格。
置き換えダイエット食品を一定期間購入することになるので、なるべくコスパの良いものを選びましょう。

別記事「【置き換えダイエット】おすすめの人気食品ランキング【25選】」で、置き換えダイエット食品の選び方とおすすめの置き換え食品を詳しく解説しています。

【置き換えダイエット】おすすめの人気食品ランキング【25選】置き換えダイエットにおすすめの人気ダイエット食品ランキングです。ダイエットシェイク、スムージー、プロテイン、食事系をそれぞれ5選。カロリー、栄養、美味しい、腹持ち、安いを比較して紹介します。自分に合った食品を見つけて、ダイエットを成功させましょう!...

ぜひ、参考にしてください。

④体重計にのって、置き換えの効果を確認する

ちゃんと痩せられているか、置き換えダイエットの効果を確認しましょう。
体重計に毎日のって、数値を記録していってください。
ダイエットの進み具合を確認して、モチベーションを維持しましょう。

可能であれば、体重計は体組成が測定できるものを用意してください。
体重だけでなく、筋肉や脂肪などの体組成の変化もわかるとダイエット中の健康管理がしやすくなります。
体脂肪や内臓脂肪、筋肉量が自分の基準値に近づいていればOK。
タニタの体組成計が、測定できる項目が多くておすすめです。

⑤1~2週間に一度「チートデイ」をはさむ

成功のコツでも解説しましたが、ぜひチートデイをダイエットに組み込みましょう。
1~2週間ごとに、好きなものを好きなだけ食べてください。
さすがに基礎代謝の何倍も食べるのはNGですが、少しくらいのカロリーオーバーなら大丈夫です。
基礎代謝の低下を防ぐ、ストレス解消、停滞期の解消など、ダイエットに効果ありです。

ただし、チートデイを短期間で繰り返すのは絶対にやめましょう。
欲望に負けて「今日はチートデイ。明日もチートデイ。ダイエットは明日から!」なんて漫画のネタのようなことはしないよう気を付けてください。

⑥体重の減らない「停滞期」を乗り越える

大きく痩せようとしたら、停滞期は必ずやってきます。

停滞期がくる原因は、体を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という機能の働きによるものです。
体重が減ることで、「今はエネルギーが十分に得られない飢餓状況にある!」と体が生命の危機だと判断します。
そして、生命維持のために、栄養の吸収効率を上げ、少ないエネルギーを効率的に使おうとするために痩せにくくなります。
この停滞期は、2週間から1ヶ月は続くと言われています。

停滞期は体重が減らないのでつらいと感じることが多いですが、なんとかモチベーションを維持して乗りえましょう。

⑦置き換えダイエットを続けつつ、体を動かす

置き換えダイエットで痩せてきたら、置き換えでのカロリーカットだけでなく、体を動かしていきましょう。
運動には消費カロリーを増やす効果と筋肉量の維持、基礎代謝の維持の効果があります。

食事だけで素敵なスタイルを維持できる方はごく少数です。
「運動は痩せてからする。」という考えでは、ダイエットは頭打ちになりやすいですし、リバウンドする可能性大!
食事と運動の両立が体型維持のキモです。
早いうちから、運動習慣を身に付けておくことをおすすめします。
最初は軽いウォーキングやジョギングなどの有酸素運動からはじめましょう。

⑧目標体重まで減量成功

苦難を乗り越えての目標体重までの減量、おめでとうございます。
ここからは体重維持の段階です。
痩せられたからと言って、すぐに置き換えをやめるのは絶対NG。
急にやめると簡単にリバウンドしますので、徐々に食事を戻していきましょう。

⑨徐々に食事を戻して体重維持を目指す

食事を戻すために、置き換えの頻度を少しずつ減らしていきます。
毎日置き換えていたのを、まずは2日に1度、次は3日に1度というように徐々に減らしていきます。

この期間も、体重の記録を忘れずに続けてください。
食べ過ぎには要注意です。
食べ過ぎたと思ったら置き換え食品を使って上手にカロリーコントロールしてください。
摂取カロリー=消費カロリーを意識した食生活をしていきましょう。

⑩体重維持ができるようになったらダイエット成功!

置き換えで体重を減らして、その体重をキープできるようになりましょう。
ここまで来て、置き換えダイエットが成功と言えます。

それに、体重維持ができるようになると、今度はホメオスタシスが体重維持の味方になります。
ホメオスタシスが停滞期の原因だったのは、次のような理由からです。
ホメオスタシスは、体を一定に保とうとする働きです。
なので、長い間太ったままでいると、体にとってはそれが当たり前で維持すべきものだと判断されてしまいます。
つまり、太った体を維持しようとするから、体重が減らない停滞期がやってきていたということになります。

でも、痩せた体を維持できると、今度はその痩せた体が当たり前になります。
ホメオスタシスがその体重を維持しようと機能するので、体重がキープしやすくなりますよ。

置き換えダイエットが成功するコツとリバウンドしないやり方のまとめ

このページには、置き換えダイエット成功のコツとやり方についての情報をまとめました。

繰り返しになりますが、置き換えダイエット成功のコツは次の4つ。

<置き換えダイエット成功のコツ>

・栄養バランスの良い置き換えダイエット食品をつかうこと
・マイペースで続けること
・チートデイをつくること
・運動すること

そして、置き換えダイエットのやり方を10ステップで、段階を踏んで解説しました。

<置き換えダイエット成功までの10ステップ>

①置き換えダイエット成功までのイメージを掴む
②置き換える食品を選ぶ
③1日1食を置き換える
④体重計にのって、置き換えの効果を確認する
⑤1~2週間に一度「チートデイ」をはさむ
⑥体重の減らない「停滞期」を乗り越える
⑦置き換えダイエットを続けつつ、体を動かす
⑧目標体重まで減量成功
⑨徐々に食事を戻して体重維持を目指す
⑩体重維持ができるようになったらダイエット成功!

ぜひ、このページで解説したことを活用してあなたの置き換えダイエットを成功させてください。