置き換えダイエットのメリットとデメリット【徹底解説】

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットは簡単で気軽にはじめられる

置き換えダイエットは普段の食事を低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法。
基本は、1日のうち1食を置き換え食品にするだけ。
基礎代謝よりも摂取カロリーを抑えることで痩せるダイエット法なので、運動しなくても効果を感じやすいです。
とっても簡単だし、気軽にはじめられます。

そんな置き換えダイエットですが、メリットだけではなくデメリットもあります。
自己流で置き換えを続けるとダイエットが失敗する可能性大！

ここでは置き換えダイエットのメリットとデメリットを徹底解説します。
置き換えダイエットが失敗しないようにするためにも、ぜひ参考にしてください。

置き換えダイエットのメリットとデメリットを知っておこう

置き換えダイエットのメリットとデメリットについて大きくまとめると次のようになります。

置き換えダイエットにチャレンジする前に、どんなメリットとデメリットがあるかを知っておくことが大事です。
メリットとデメリットを知ることで、置き換えダイエットの成功率が上がります。
この置き換えダイエットの特徴を理解してあなたのダイエットを成功させましょう。

では、解説をはじめます。

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットのメリットは次の３つです。

簡単にはじめられて続けやすい

置き換えダイエットは簡単にはじめられる

置き換えダイエットは普段の食事をカロリーの低い食品に置き換えるだけではじめられます。
1日1食を置き換えダイエット食品にして、残り2食は普段通りに食べても大丈夫。
普段よりも摂取カロリーを抑えた食生活ができればOK。
ローカロリーな生活ができていれば自然と痩せられる。
簡単なダイエット法、それが置き換えダイエットです。

置き換えダイエットはすぐにはじめられる

低カロリー食品は、市場に多く出回っています。
お近くのドラッグストアやスーパー、または楽天、Amazon、Yahoo!ショッピングなどネットですぐ手に入ります。
置き換え食品が手に入れば、すぐにでも置き換えダイエットが開始できますよね。

ただし、利用する置き換え食品はちゃんとしたものを選んでください。
理想は低カロリーで、カロリー以外の栄養もとれる食品。
食事の置き換えなので、栄養バランスには気を付けましょう。

置き換えダイエットは続けやすい

置き換えダイエットは、食べていいダイエット法。
プチ断食やファスティングなどの食べないダイエット法と違い、置き換えダイエットでは普通の食事2食プラス置き換え食品1食の合計3食が食べられます。
全く食べられないというストレスがないので、続けやすいです。

また、毎日置き換え続けなくても大丈夫。
自分の目標にあわせてマイペースで続けてください。
時間をかけてゆっくりカロリーカットしていけば、結果は出ます。

そして、置き換え食品はドリンク系、食事系ともに種類が豊富。
ダイエットシェイク、スムージー、プロテイン、酵素ドリンク、青汁、コーヒー、パン、雑炊、こんにゃく、パスタ、スープ、クッキー、ゼリーなどバリエーション豊富。
毎日同じものに置き換えなくてもいろんなものを使って、気分にあわせた食事ができます。それも、続けやすいポイントです。

運動なしでも効果がある

置き換えダイエットのロ－カロリーな食生活にダイエット効果あり

置き換えダイエットは摂取カロリーを減らすことで痩せるダイエット法です。
なので、運動なしでもダイエット効果が期待できます。

人は生命維持のために寝ているだけでも自動的にカロリーを消費しています。
それが基礎代謝。
基礎代謝よりも摂取カロリー少なければ、エネルギー不足になった体が脂肪を分解してエネルギー源にします。
つまり、置き換えでカロリーカットすること以外、普段通りの生活をしていれば自然と痩せられるというのが置き換えダイエット。
運動なしでも効果が出るのが置き換えダイエットのメリットです。

だけど、運動はしましょう

運動なしで効果があるといっても運動は絶対した方がいいです。
運動にはダイエットの効果がより短期間であらわれるようになるメリットがあります。
運動したら消費カロリーが増えますし、筋肉がついて基礎代謝が増えます。
それに、何もしないままだと、減量していくうちに基礎代謝も落ちてしまいます。

置き換えダイエットで減量できたら、今度は体重をキープする段階に入ります。
その体重キープに役立つのが運動。
ダイエット中から運動習慣をつけていけば、体重維持も簡単にできるようになります。
リバウンドでせっかくの努力が水の泡になるのはもったいないです。
ぜひ、少しずつでも体を動かすようにしてください。

短期集中でダイエットに挑戦できる

置き換えダイエットは短期間で痩せられる可能性大

置き換えダイエットは他のダイエットと比較して、短期間での減量が可能になります。
その理由は大きくカロリーカットができるから。

カロリー換算すると、だいたい体脂肪1kg＝7200kcal。
もし、普段食べている800kcalの食事を100kcalの置き換え食品に変えたら800kcal－100kcal＝700kcalのカロリーを抑えることができます。
この置き換えを11日続けたら、-700kcal×11＝-7700kcalのカロリーカット。
2週間弱で約1kgの体脂肪が減る計算になります。
個人差はありますが、このように短期間で痩せられる可能性があるのが置き換えダイエットのメリットです。

同じように1kgの体脂肪を運動だけで減らそうとすると、かなり時間がかかります。
体重50kgの人が20分の早歩きウォーキングで消費できるカロリーは約60kcal。
この消費カロリーだけで計算すると、同じ1kgの体脂肪を減らすのに約120日（7200kcal÷60kcal=120）のウォーキングをする必要があります。

実際には運動することで代謝がよくなり、もっと早く痩せられるとは思います。
ですが、消費カロリーを上げるより、摂取カロリーを減らす方が短期間でのダイエット効果が見込めます。

一番良いのは、「置き換えダイエットでカロリーカット」と「運動してカロリー消費」の合わせ技でダイエットすること。
ダブルのダイエット効果で、さらに短期間での減量に挑戦できます。

無理な置き換えは厳禁

ここで注意。
短期間で痩せたいからといって１日3食とも置き換えるといった極端なカロリーカットはやめましょう。
2食置き換えも、栄養バランス的にできる置き換え食品とできないものがあるので注意です。
2食置き換えを推奨しているもの以外は1食置き換えまでにしておきましょう。
無理な置き換えは、一時的な減量は見込めるとは思いますが、長期的にみて体調を崩す原因になるのでおすすめしません。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットのデメリットは次の3つです。

空腹感を感じやすい

置き換えダイエット食品は量が少ない

置き換えダイエット食品は、普通の食事に比べると量が少ないです。
ダイエットシェイクやスムージーを例にあげると、1食あたり200～300mlくらいの量しかありません。
なので、空腹感を感じやすくなります。
置き換えを続けていれば大丈夫になってきますが、置き換えダイエット初心者の方は空腹がつらいと思うことが多いはず。

だけど、置き換えダイエット食品の多くは腹持ちがよくなるように工夫がされている

ダイエットシェイクやスムージーなどのドリンク系には、サイリウムやグルコマンナンといった水分を含んで膨らむものが配合されています。
お腹で膨らんでくれるので、満腹感を感じられます。
パンや雑炊などの食事系は噛んで食べられるので、普段の食事と同じように食事の満足感があります。
量は少なくても咀嚼回数を増やしてゆっくり食べることでお腹を満たしてくれます。
置き換え食品の選びの際は、腹持ちの良さそうなものを選んでみてください。

普段よりコストがかかる場合がある

置き換えダイエット食品を用意する必要あり

置き換えダイエットには、置き換えダイエットに適した食品を利用しましょう。
つまり、置き換え用の商品を購入する必要があります。
加えて、ドリンクタイプは水や牛乳、豆乳、ヨーグルトなどに溶かして使うことになります。その分のコストもかかってしまいます。
なので、置き換え食品は1食あたり300円～500円くらいが相場と考えてください。
ご自身の予算にあわせて最適な商品を見つけてください。

注意としては、お金をかけたくないばかりに安さを求めすぎるのはNG。
栄養が少ない低カロリーなだけのものを選んでしまう恐れがあります。
価格と品質のバランスが良いものを選びましょう。

間違った方法でやると失敗、リバウンドしやすい

置き換えダイエットは間違った方法でやりがち

置き換えダイエットをはじめるのは簡単。
とりあえずはじめるのはいいのですが、間違った方法でやってしまいがち。

よくある間違いが、とにかくカロリーを抑えていればいいという考え。
栄養バランスを考えない置き換えでは、基礎代謝が落ちてしまいます。
最悪、体調不良にもなってします。

次に、置き換えで目標体重まで痩せられたらダイエットは終わりという考え。
そうして、すぐに元の食事に戻す方がいます。
カロリーが増加した食生活に急に切り替えてしまうと、簡単に脂肪に変わってリバウンドしてしまいます。
減量に成功したら1週間以上かけて、ゆっくりと置き換え食から普通の食事に戻すようにして下さい。

置き換えダイエットのやり方

置き換えダイエットの正しいやり方と成功のコツ

置き換えダイエットの正しいやり方を10ステップにまとめました。

そして、この10ステップをやり遂げるために必要な成功のコツは次の4つです。

簡単に説明すると、低カロリーで栄養のある置き換え食品を使って置き換えダイエットをはじめる。
体重の変化を確認しつつ、目標体重まで続ける。
途中、チートデイや運動を取り入れて停滞期を乗り越えながら、置き換えダイエットを続ける。
最後に、減量に成功したら体重をキープできるようにする。
ここまで出来たら置き換えダイエット成功です。

置き換えダイエットのやり方と成功のコツに関しては、別記事に詳しくまとめていますのでこちらを参考にしてください。

置き換えダイエットが成功するコツとリバウンドしないやり方置き換えダイエット成功のコツと正しいやり方を解説しています。置き換えダイエットは、間違った方法ですると失敗やリバウンドしてしまいますので、ぜひ参考にしてください。...

置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエット食品は種値豊富

置き換えダイエット食品には、たくさんの種類があるのでどれを選んだらいいか悩みます。
大きく分けるとドリンク系と食事系の2種類に分けられるのですが、ドリンク系でもダイエットシェイク、スムージー、プロテインなどなど種類が豊富。
食事系もパン、雑炊、パスタなどなど、選択肢がいっぱいあります。

結局は自分の好みに合わせて、続けられそうなもの、置き換えダイエットが成功しそうなものを選ぶことになります。
そこで役立つのが、置き換え食品を選ぶときに抑えておきたい4つのポイント。
それを次に解説します。

良い置き換えダイエット食品を選ぶポイント

置き換えダイエット食品を選ぶポイントは４つあります。
栄養、味、腹持ち、価格の４つです。

栄養は健康的にダイエットするにはかかせません。
一番良いのは1食分の栄養がとれるもの。
低カロリーかつ栄養バランスのよい置き換え食品を選びましょう。

味は、置き換えダイエットを続けるのに大事なポイント。
おいしくないものを食べつつけるのは苦痛ですからね。
味に飽きないようにバリエーション豊かなものを選ぶと良いでしょう。

腹持ちも置き換えダイエットを継続するのに大切なポイント。
なるべくお腹にたまるものを選びましょう。

価格は置き換え続けるために、なるべく安く抑えたいポイント。
ただし、安いだけの置き換え食品を選ばないようにしてください。
1食100円以下の食品が多数ありますが、含まれている栄養素は1食分には程遠いです。

選び方についてもっと詳しく、別記事で解説しています。

https://yasetaikarada.net/top/

こちらの記事では、置き換えダイエットに関するひと通りの知識と置き換え食品の選び方、おすすめの人気商品の総合ランキングをまとめています。
読めば置き換えダイエットの基本は完全に抑えられるのと、栄養、味、腹持ち、価格の優れたおすすめの置き換え食品がわかります。
ぜひ、参考にしてください。

置き換えダイエットのメリットとデメリット【徹底解説】のまとめ

最後にもう一度、置き換えダイエットのメリットとデメリットのおさらいです。

置き換えダイエットは簡単に、気軽にはじめられます。
そのため、間違ったやり方で失敗することも多いダイエット法です。
ぜひ、置き換えダイエットのメリットとデメリットを理解してからダイエット成功を目指してください。

他にも、このサイトでは置き換えダイエットに失敗しないようにするための情報をまとめています。
よかったら、置き換えダイエットをはじめる前に、こちらの記事にも目を通してください。
置き換えダイエットの基本をしっかり押さえられるので、あなたのダイエットのお役に立てるはずです。

https://yasetaikarada.net/top/