置き換えダイエットは、普段の食事を低カロリーなダイエット食品に置き換えて痩せるダイエット法です。
食事を置き換えるだけのダイエット法ですが、人によってはお腹を下しやすくなった、下痢になった、吐き気がするといった体調不良になる場合があります。
ダイエット食品の口コミ見てても、一定数の方が症状を訴えてるんですよね。
なぜ、置き換えダイエットで下痢や吐き気がするようになってしまうのか？
その原因と解決策を解説します。
置き換えダイエットで下痢・吐き気がする原因と対策
胃や小腸で消化された食べ物は、腸の「ぜん動運動」によって腸の中を移動し、栄養や水分が吸収されて便になります。
下痢になるのは腸の「ぜん動運動」が異常に活発になったとき。
腸での栄養や水分の吸収が不十分な軟便や下痢になってしまいます。
そして、吐き気は、脳の「嘔吐反射中枢」が刺激されることで起こる症状。
嘔吐感だけでなく、お腹全体の不快感や食欲不振、めまいなども含まれます。
では、置き換えダイエットの場合、それぞれ何が原因で下痢や吐き気がするのでしょうか？
置き換えダイエットの場合、次のような原因が考えられます。
・水分のとりすぎ ・牛乳 ・食品に入っている成分 ・アレルギー ・ストレス ・身体の冷え ・ダイエット食品が身体に合っていない
それぞれ見ていきましょう。
・水分のとりすぎ
水分をとりすぎは、下痢や軟便の原因になります。
置き換えダイエット食品の多くはダイエットシェイク、スムージー、プロテインなどのドリンクタイプ。
手軽につくれて栄養もとれるので置き換えにとっても便利ですが、ドリンクタイプなだけにとる水分が多くなりがち。
加えて、ダイエット中の空腹感をうめるために水をガブガブ飲むと、水分量はさらに多くなります。
1日に必要な水分量は、2.5ℓだと言われています。
ダイエット中に水分をとれているかチェックしてみましょう。
普通の食事をしている場合は、食事だけで1ℓ、体の代謝で300㎖の水分補給ができているそうです。
あとは1～1.5ℓくらい飲めばOKですね。
水の飲みすぎに注意しましょう。
・牛乳
牛乳でお腹がゆるくなることがありますよね。
いつもは大丈夫でも、普段よりより多く牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう場合もあります。
牛乳とまぜて飲むタイプのダイエット食品を使うと、牛乳を飲む量が多くなりがち。
ダイエットシェイク、スムージー、プロテインといったドリンクタイプの多くは牛乳とまぜて飲むことを想定されてつくられています。
牛乳が原因だと思われる場合は、それ以外のもの。
例えば、豆乳にまぜて飲むといった方法を試してみてください。
・食品に使われている原材料
置き換え食品に使われている原材料が原因で下痢になる場合があります。
原因となる例として食物繊維、たんぱく質、酸化マグネシウム、オリゴ糖を紹介します。
食物繊維
まず、食物繊維。
食物繊維はお腹の調子を整えるのに重要で、食物繊維が不足しがちになれば便秘、過剰すぎると下痢しやすくなります。
食物繊維はダイエットシェイク、スムージーに配合されていることが多いですが、プロテインにはほとんど入っていません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によれば、1日の摂取目標量は成人男性なら21g以上、成人女性なら18g以上となっています。
利用するダイエット食品に含まれる食物繊維量を把握して、不足しているなら野菜を食べるようにして下さいね。
たんぱく質
たんぱく質を多くとるようになると、便やおならが臭くなることがあります。
動物性のたんぱく質は、腸内の悪玉菌のエサとなりやすいので、悪玉菌が増えて腸内環境が変わってしまうことも。
それが原因で下痢になる場合もあります。
対策は、食物繊維もとって腸内の善玉菌を増やすこと。
腸内環境のバランスを取り戻しましょう。
酸化マグネシウム
酸化マグネシウムが入っているダイエット食品があります。
酸化マグネシウムは便秘薬にも使われる成分で、便をでやすくする効果があるので下痢の原因になる場合があります。
お腹が敏感な方は、酸化マグネシウムの入っていないダイエット食品を利用してください。
オリゴ糖
オリゴ糖にはビフィズス菌を増やして、腸内環境を整える効果があります。
ですが、人によってはとりすぎると下痢や腹痛の原因になります。
オリゴ糖が使われている食品で下痢をするようならば、利用を控えてください。
その他の原因となる原材料
下痢になる原材料として、他にもソルビトール、キシリトールといった甘味料があげられます。
ダイエット食品を食べて下痢が続くようであれば、原材料表をチェックしてみてくださいね。
・アレルギー
アレルギーが原因で下痢や吐き気がする場合があります。
アレルギーには要注意です。
アレルギーの疑いがある方は、食品を買う前に必ずアレルギー成分をチェックしましょう。
・ストレス
ストレスが原因で下痢や吐き気がする場合があります。
ストレスによる自律神経の乱れから、腸の動きが狂ったり、吐き気をもよおしたりします。
ダイエット中は、ストレスがたまりがち。
例えば、置き換えダイエットには空腹がつきもの。
食べられないストレスで下痢になる場合があります。
置き換えの反動で、暴飲暴食なんかすると胃腸への負担が大きくなって下痢してしまいます。
ダイエットも上手くいきません。
「ストレスが原因かも？」と思ったら、ダイエットのペースを落としましょう。
1日1食の置き換えにこだわらず、2日または3日で1食置き換えというように置き換えの回数を減らしてください。
慣れてきたら1日1食まで戻すようにすればOKです。
あとは、ストレス解消のために体を動かしましょう。
ストレス解消にはウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ。
気分転換にもなるのでぜひ、ダイエットに取り入れてください。
・身体の冷え
身体の冷えが原因で下痢になることがあります。
冷たいものを飲むと胃腸の消化機能が落ちて身体の冷えにつながります。
ドリンクタイプのダイエット食品は、常温よりも冷えている方がおいしく飲めるものが多いです。
でも、冷房の効いた部屋や冬場ではつらいかも。
対策としては、アレンジしてホットで飲めるものはホットで飲むようにしてみましょう。
または、温かいスープタイプのダイエット食品もあるので活用してみてください。
・ダイエット食品が身体に合っていない
吐き気の原因はダイエット食品が身体に合ってない場合があります。
例えば、口に合わないものを無理に飲んでいる場合。
低カロリーで栄養がとれるからといっても不味すぎるものを飲むのは苦痛です。
無理に飲むのはやめましょう。
解決策！置き換えで下痢になる、吐き気がするときの対処法
ダイエット食品に置き換えてから下痢や吐き気が続くようであれば、次の対処法を①から順に試してみてください。
①食品の原材料・アレルギー表示を確認する ②体調不良になったら無理に続けない ③飲み方、食べ方を変える ④腸内環境を整える ⑤使う食品を変える
①食品の原材料・アレルギー表示を確認する
まず、何が下痢・吐き気の原因なのかを探してみましょう。
普段、食物繊維やたんぱく質をとらない人が急にとると、カラダがびっくりして下痢になる場合もあります。
下痢・吐き気がする頻度が高ければ、そのダイエット食品の利用はやめましょう。
②体調不良になったら無理に続けない
いくら痩せたいといっても、健康第一です。
置き換えで体調不良になるようなら、置き換える頻度を減らしてください。
③飲み方、食べ方を変える
ドリンクタイプのダイエット食品は牛乳がダメなら、豆乳で飲んでもおいしいものが多いです。
飲むヨーグルトなんかも乳酸菌がとれるのでおすすめです。
飲み方をアレンジできるようになると、味に飽きなくなりますし、置き換えダイエットを続けやすくなりますよ。
④腸内環境を整える
ダイエット食品は栄養豊富なものが多いです。
食物繊維やたんぱく質を普段よりとるようになると腸内環境が変わってくるので注意です。
お腹の調子が悪いようであれば、置き換え食にプラス1品しましょう。
納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品、野菜サラダがおすすめです。
⑤使う食品を変える
もったいないですが、身体に合わないダイエット食品を使うべきではありません。
ドリンクタイプが合わない場合は食事系のダイエット食品を利用しましょう。
温かいスープやパンといった普段の食事に近いものを利用すれば、胃腸への負担も少なくなりますよ。
まとめ
置き換えダイエットで下痢・吐き気がする原因と解決策を解説しました。
まとめ表がコチラ。
| 下痢・吐き気の原因 | 解決策 |
| 水分のとりすぎ | 水を飲み過ぎない。 |
| 牛乳 | 飲み方、食べ方を変える。 豆乳などを使う。 |
| 食品に入っている成分 | 使う食品を変える。 |
| アレルギー | 使う食品を変える。 アレルギー表示に要注意！ |
| ストレス | |
| 身体の冷え | 飲み方、食べ方を変える。 |
| ダイエット食品が 身体に合っていない | 使う食品を変える。 おいしと思えるものを利用しましょう。 |
ダイエット食品は薬ではありません。
あくまでも食品なので、体調不良になる前に原材料や栄養表示に気を付けましょう。
下痢や吐き気が続くようであれば、無理に置き換えダイエットを続けることは絶対やめてくださいね。
