置き換えダイエット中の空腹感がつらい！空腹感との向き合い方を解説！

置き換えダイエットは、普段の食事を低カロリーなダイエット食品に置き換えて痩せるダイエット法です。
食事をダイエット食品に置き換えるだけなので、手軽に挑戦できます。

ただ、置き換えダイエットには空腹感がつきもの。
置き換えダイエット用の食品は、多くのものがダイエットシェイクやスムージーやプロテインといったドリンク系が主流。
摂取カロリーは減りますし、固形物じゃないので噛む必要もない。
さらに、食事の量も減るのがお腹が空く原因。

空腹感は、慣れれば大丈夫です。
でも、「慣れるまでがつらい。」「空腹感が我慢できない。」という悩みをかかえている方もいます。
そんな方へ、空腹感との向き合い方を解説します。
あなたの置き換えダイエット成功のために、参考にしてください。

どうして空腹感を感じるのか？空腹感の正体とは

空腹感は「食べろ、エネルギーをとれ！」という体からの指令。
血糖値が下がると、脳の視床下部にある摂食中枢が働いて空腹を感じるようになります。

つまり、空腹感の正体は血糖値の減少。

置き換えダイエット食品は、低カロリー。
低カロリーにするために砂糖を使わず、人工甘味料で甘さをつけているものが多いです。
なので、置き換えをすると摂取する糖分が普段よりも減ります。
血糖値も下がりやすくなっているので、空腹感を感じやすいという訳ですね。

ずっとお腹が空くような栄養不足の生活を送るのは悪ですが、一時的な空腹は悪いことではありません。
実は、空腹にはメリットがあります。

・脂肪をエネルギーに変える
・内臓を休ませることができる

エネルギーにしやすい糖分がなくなると、脂肪がエネルギー源として使わるようになります。
ダイエットにはうれしいメリットです。

そして、疲れた胃腸や肝臓を休ませることで、内臓が元気になります。
内臓が元気になると免疫力アップの効果もありますよ。

・満腹中枢を刺激する
・運動をしてアドレナリンを出す
・ちゃんと寝る
・食べる

空腹対策には、まず満腹中枢を刺激することからはじめましょう。

実は、胃に食べ物が入るだけでは満腹にはなりません。
血糖値の上昇が満腹中枢を刺激することで、満腹感を得られるのです。

そして、血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されるまでは食べ始めてから最低15分はかかります。
食事は、1口30回は噛むなどしてゆっくり時間をかけて食べましょう。

ダイエットドリンクも、一気飲みはしない方がいいですね。
ゆるやかに上昇した血糖値はゆるやかに下がるので、空腹感を感じにくくなりますよ。

アドレナリンが空腹をまぎらわしてくれます。
体を動かして心拍数を上げてアドレナリンを出しましょう。

筋トレや短距離ダッシュなどの短時間の激しめの運動がおすすめです。

寝不足になると食欲が増します。
睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加するからです。

夜置き換えでお腹が空きやすいのであれば、お腹が空く前に眠りましょう。
空腹で目が覚めるという方は次の項目へ。

ダイエット中の空腹感に耐えられないようであれば、間食するか食事量を増やしましょう。
何を食べるかと食べる量に気を付ければ大丈夫。
食べるにしても、要はカロリーをとりすぎなければいいのです。

間食するなら、飴やチョコレート。
砂糖使用のものをゆっくりと口の中で溶かしましょう。
手軽に血糖値を上げられます。
量が少ないから、食べ過ぎには注意ですよ。

ダイエット中に追加で食べるなら、食物繊維豊富な野菜サラダ。
なるべく、ドレッシングやマヨネーズをかけ過ぎないようにしましょう。

量を食べたいのであれば、こんにゃく麺がおすすめ。
調理が必要ですが、食べても低カロリー。
温かい食事ができるのでお腹も満足するはず。
間食にしてもいいですよ。

置き換えダイエット中の空腹感との向き合い方を解説しました。

置き換えダイエットを含む食事制限のダイエットには空腹感がつきもの。
最初はつらいですが、慣れればつらくなくなります。
それに空腹にもメリットがあります。
空腹と上手く付き合って、ダイエットを成功させましょう。